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低フォドマップ食でつくるお弁当メニュー|3週間分の献立一覧

腸が弱く、過敏性腸症候群やSIBOの症状に長年悩まされている私。

先日から、江田先生の本を読み低FODMAP(フォドマップ)食」を実践しています。

ところが、意外と食べれないものが多く、大変なんですよね…特に小麦!!これまでどれだけ自分が小麦に頼り切った生活をしていたかが分かりました…。

また、低フォドマップ食という考え方は認知度が低く、同志も少ないです。

  • 「毎日の献立を決めるのが大変…」
  • 「参考になるブログがあれば良いのに…」

と思っていたので、私が実際に3週間、低フォドマップ食を実践する様子を記録しておこうと思います!これから先、フォドマップ食事法を実践する方と二人三脚で取り組めたら嬉しいです。

わたし
一緒にがんばりましょう!!
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「低フォドマップ食」をつづけるコツ

まず最初に、低フォドマップ食事法を続けるためのコツ」をご紹介します!

1.ココナッツオイルに置き換える

キャノーラ油や、オリーブオイルなど、油系は割と低FODMAP食です。

バターや、牛乳を含まないマーガリンもOKと言われています

しかし、ココナッツオイルは群を抜いて素晴らしく、なんと抗菌作用があります。本の中で「天然由来の抗生物質」と紹介されていたので、私は、フライパンに引く油はココナッツオイルと決めています。

かつて「ココナッツオイル健康法」なんてものまで存在し、食事に取り入れるだけで便通が良くなった方もいるそうです。特にこだわりがなければ、料理用の油をココナッツオイルに置き換えて見てはいかがでしょうか。

ココナッツオイルは、温めると、あま~い香りが強くなるので、最初は「料理の味を乱すのでは??」と不安になりますが、個人的には、火を止めてしまえば、そこまで気になりませんでした。

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2.彩り食材を常備しておく

彩りの良い食材は、茶色い弁当を一気に華やかにしてくれるので、常備しておきたいですね!

ポイント

  • 赤:ミニトマト
  • 黄:たまご
  • 緑:パセリ
  • 黒:いりゴマ
  • 白:チーズ

 

3.肉or魚をメインに!

いろいろと制約の多いフォドマップ食事法ですが、肉と魚には寛容です。

ソーセージなど、加工された肉はNGですが、豚肉・鶏肉・羊肉など、すべてOKです。

魚も缶詰は駄目ですが、王道の魚介類はとりあえずOKだとか。

肉と魚は、警戒しないで使える食材なので、メインに毎日買いたいですね。

私は、仕事終わりにスーパーに寄り、2・3割引きになっているものを見てレシピを決めてます!

 

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「低フォドマップ食」実践弁当【レシピ付き】

私が実際につくった「低フォドマップ弁当」を写真付きでご紹介します!

雑な感じで恐縮ですが、レシピ付きでご紹介するので、是非ご参考ください。

(※味の保証は致しかねますw)

1日目:「タラのムニエル」弁当

鱈のムニエル弁当

鱈のムニエル弁当

今日はタラが安くなっていたので、ムニエルにしました!

1匹80円でこの美味しさは罪です!!

  • タラをクッキングペーパーで包んで水気をとる
  • 胡椒を振る(米粉をまぶす)
  • フライパンにココナッツオイルをひく
  • 蓋をして焼く(こんがりするまで)
  • ひっくり返してバターを入れる
  • 焦げ目がイイ感じになったら完成!

私はそのまま頂きましたが、お好みで醤油を入れても良いですね。

また、カットしたレモンを乗せたら最高に映えるでしょう!

ワンポイント

本来なら「ムニエル」を作る際は、小麦ををまぶして表面をこんがり焼くのですが…

私たちにとって小麦は天敵!

今回は無しでつくりました。

身がほろほろしていて、これはこれで美味しいですよ!

代用品として「米粉」を使う手もあります。

家に常備してある場合は、胡椒をまぶすタイミングで米粉をまぶしてもGOODですね!

2日目:「豚挽き肉のそぼろ丼」弁当

豚挽き肉のそぼろ丼

豚挽き肉のそぼろ丼

【そぼろ】

  • フライパンにバターを引く
  • 豚挽き肉を入れて、みりんをひと回し、醤油を三回しくらいかけて、肉がバラバラになるように箸で切りながら炒める
  • 火が通ったらタッパーに移す

【卵】

  • フライパンにココナッツオイルを引く
  • よくかき混ぜた卵を入れる
  • ぐしゃぐしゃにかき混ぜながら焼く
  • 火が通ったらタッパーに移す

そぼろと卵を、きれいに盛り付けて完成です!

ワンポイント

そぼろリメイク炒飯

そぼろリメイク炒飯

この後、余ったそぼろと卵は残しておきます。

リメイクで美味しく頂けますよ!

次の日に、シラスを買ってきましょう。ごま油をひと回しかけたフライパンに、そぼろ・卵・シラスを入れて、焼きたてご飯と一緒に炒めたら、炒飯の完成です!

パッと見、味が薄そうな場合は、醤油&塩こしょうを振りかけるとGOODです。

※このとき、ネギニンニク玉ねぎなども加えたくなりますが、グッとこらえましょう。

 

3日目:肉じゃが弁当

肉じゃが弁当

肉じゃが弁当

  1. じゃがいも・にんじん・豚肉の細切れ・しらたきを一口大に切る
  2. フライパンにココナッツオイルを引き、炒める
  3. 水と醤油、みりんで味を調える

具材が柔らかくなり、味がしみこんだら完成です!!

私は、一度しらたきを切らずにそのまま入れてしまい、モッサリした肉じゃがになったことがあります。5センチくらいにカットするのをお忘れ無く!!

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まとめ

ご覧頂き、ありがとうございます。随時更新予定です!

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